Как убрать жир с боков и живота?

Многих женщин интересует, как убрать жир с боков и живота, чтобы получить идеальную стройную талию. Иногда кажется, что диета сама по себе должна делать фигуру стройной и изящной, но на самом деле все не так просто: диеты не могут помочь похудеть в конкретных зонах тела, и потому иногда у достаточно стройных женщин бывает заметный лишний вес на боках и животе.

Разумеется, если у человека есть выраженный избыточный вес, то он будет откладываться во всем теле, в том числе на боках и в зоне живота. В таком случае правильное, сбалансированное питание и исправление пищевых привычек станут основным шагом на пути к фигуре мечты. Однако не все женщины, которые недовольны своими боками и животом, питаются неправильно: иногда дело может быть в отечности, неправильной осанке, а также нехватке физической активности в течение дня. Это проблема особенно распространена среди работников умственного труда — тех, кто работает за компьютером, проводит много времени за столом, а также часто не может найти времени не только для похода в спортзал, но даже для простой прогулки.

К счастью, спортзал — это не единственный способ двигаться и тренироваться, ведь заниматься вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Главное — подобрать правильную систему тренировок и грамотно выполнять упражнения, не перенапрягаясь и не переутомляясь, чтобы такие упражнения не превратились в пытку. Самым же лучшим решением будет комбинировать несколько методов избавления от лишних сантиметров в талии, включая упражнения для осанки, массажные комплексы, дыхательные практики. В этой статье мы разберемся, как убрать живот и бока своими силами в домашних условиях, комбинируя упражнения и другие методики для достижения идеальной фигуры.

Как убрать живот и бока упражнениями?

Стройность и красота складываются из питания и активного образа жизни, и если вы уверены, что правильно питаетесь, то попробуйте добавить упражнений и повседневной активности в свою жизнь. Плоский живот в первую очередь зависит от контроля глубоких мышц живота, и, чтобы научиться правильно контролировать эти мышцы, важно уделять внимание не только упражнениям, но и правильному дыханию. Домашняя тренировка поможет убрать живот и бока, если выполнять упражнения регулярно и правильно. Однако сложность заключается в том, что при самостоятельных тренировках дома многие женщины выполняют упражнения неправильно, из-за чего они не только не помогают, но даже могут навредить организму. Например, популярное упражнение «планка» действительно может быть эффективным и полезным решением, но большинство выполняют ее неправильно, из-за чего получают боль и напряжение в зоне поясницы, а не уменьшение объемов в зоне талии. Вместо потенциально опасных упражнений мы собрали несколько вариантов, которые отлично подходят для домашней тренировки: они помогут визуально уменьшить талию и сделать ее более подтянутой, стройной и привлекательной.

Упражнения на подвижность грудной клетки и позвоночника

Многие забывают, что малоподвижность грудной клетки и сутулость — частые причины скопления жира на животе и боках. 

Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.

Мягкие движения, направленные на раскрытие грудной клетки, повороты туловища, вытяжения и наклоны восстанавливают естественную осанку. Это разгружает переднюю стенку живота, делает дыхание более глубоким, снижает напряжение и активизирует мышцы, которые раньше не работали. Именно благодаря такой общей мобилизации и улучшению подвижности грудного отдела и улучшается форма живота.

Упражнение «дыхание в ребра»

Дыхательные упражнения — простое и удивительно эффективное средство для идеальной формы живота и его подтяжки, а лучшее в этом упражнении — то, что выполнить его правильно сможет женщина с любым уровнем физической подготовки. Упражнение «дыхание в ребра» основано на диафрагмальном дыхании, которое обучает тело дышать правильно, полной грудью, а не поверхностно, благодаря чему начинают работать мышцы живота и груди, диафрагма расслабляется, а грудная клетка начинает правильно раскрываться при дыхании.

Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, скрестив ноги, и оценить, насколько при дыхании подвижны ребра, раскрываются ли они. Попробуйте дышать, положив ладони на нижнюю, заднюю часть ребер, грудь — двигаются ли эти зоны при дыхании? Поставьте ладони на нижнюю часть ребер и попробуйте «собирать» ребра внутрь при выдохе, а также раздвигать их при вдохе, а затем проделайте то же самое, положив ладони на заднюю часть ребер, повторите несколько раз. В следующем упражнении положите ладони на грудь и надавливайте при выдохе, а также выталкивайте ладони вперед и вверх при вдохе. Обратите внимание, что позвоночник при этом двигаться не должен — только ребра и грудная клетка.

Включение глубоких мышц живота

После дыхательных упражнений можно подключать упражнения, которые помогут улучшить работу глубоких мышц живота — глубоких мышц пресса и поперечной мышцы живота. Для этого лягте на пол на спину, согните одну ногу в колене, возьмите небольшой мяч и удерживайте его между коленом и ладонью руки с противоположной стороны тела.

Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.

Поднимите свободную руку и согнутую в колене ногу вверх, а затем медленно выпрямляйте их горизонтально, не опуская ногу на пол и продолжая удерживать напряжение между ладонью и коленом. Сгибайте и распрямляйте руку и ногу несколько раз, продолжая удерживать мяч между ладонью и коленом. Старайтесь, чтобы распрямление происходило на выдохе, а сгибание — на вдохе, также обращайте внимание, что живот должен оставаться плоским, а поясница не должна отрываться от пола. Выполнять такое упражнение нужно по 10–15 раз на одну сторону.

«Ягодичный мост»

Классическое упражнение «ягодичный мост» помогает мышцам тазового дна работать правильно и синхронизироваться с дыханием, включает в работу диафрагму и поперечную мышцу живота. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте руки в стороны ладонями вниз. На выдохе попробуйте слегка «подкрутить» таз и перекатить его на основание крестца, подтягивая лобковую кость на себя, а на вдохе, наоборот, расправить грудную клетку и перекатить таз на копчик, слегка выгибая поясницу.

Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.

Повторите упражнение несколько раз, а после попробуйте усложнить его: теперь на вдохе вы не просто «тянете» таз на себя, но также отрываете таз от земли. При этом важно поднимать таз за счет мышц живота, не включая ягодицы.

Боковая планка

Это упражнение специально направлено на проработку боков, а также его проще выполнять, чем обычную планку, из-за чего оно лучше подходит людям без физической подготовки. Оно укрепляет косые мышцы живота, стабилизирует плечевой пояс и таз. Боковая планка также считается полезной для тех, кто хочет убрать так называемые «ушки» на талии.

Опираясь на согнутую в локте руку, попробуйте удерживать тело прямым на протяжении 15–20 секунд, со временем время выполнения можно увеличить до минуты. Удержание тела в таком положении активизирует мышцы-стабилизаторы, а также помогает безопасно включить глубокие мышцы живота.

Динамические выпады с поворотом корпуса

Когда вы чувствуете себя более уверенно в предыдущих упражнениях и хорошо контролируете мышцы, можно добавить упражнение для продвинутых. Это упражнение сочетает работу ног и корпуса. 

Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.

Выпады активируют крупные группы мышц (ягодицы, бедра), а поворот корпуса вовлекает косые и поперечные мышцы живота. Такая координационная нагрузка ускоряет обмен веществ, увеличивает энергозатраты и при регулярности способствует уменьшению объемов в области талии и живота. Кроме того, повороты помогают восстановить подвижность позвоночника и убрать зажатость в талии.

Упражнения на стабилизацию и баланс

Такие упражнения помогают включить в работу глубокие мышцы корпуса, которые обычно не задействуются в повседневной жизни. Чтобы удерживать равновесие, организм активизирует все мышцы центра — поперечные, косые, глубокие спинные. Это улучшает осанку, стабилизирует корпус и со временем формирует «собранный» силуэт без жира по бокам и внизу живота. Такие тренировки также развивают связь между мозгом и телом, возвращая контроль над зоной, которая часто «отключается» из-за гиподинамии.

Идеальная талия с помощью Ревитоники!

Иногда одних тренировок мало, чтобы убрать живот и бока, — нужно также подключать другие методики, которые помогут скорректировать осанку, улучшить дыхание, а также избавят вас от отечности и гипертонуса мышц. В этом вам поможет Ревитоника с ее программой «Идеальный живот» — комплексом упражнений и практик, направленным на естественное и эффективное оздоровление женского организма. Обучившись методикам Ревитоники, вы сможете самостоятельно заниматься дома, плавно и безопасно работая над телом для достижения фигуры своей мечты.

Восстановление осанки и устранение перекоса тела

Одной из главных причин, почему живот теряет здоровую и привлекательную форму, является нарушение осанки. При сутулости живот часто начинает выпирать вперед, даже если у человека нет лишнего веса, и выглядит объемнее, поэтому «строить» плоский живот всегда важно с осанки и правильного дыхания. Ревитоника помогает выровнять ось тела, восстановить симметрию и снять мышечные зажимы.

Работа с положением диафрагмы и дыханием

Если диафрагма зажата и грудная клетка малоподвижна, то человек, скорее всего, дышит поверхностно, неправильно. Поверхностное дыхание не задействует глубокие мышцы корпуса, что приводит к дефициту циркуляции и отекам. Также это приводит к спазму живота, из-за чего меняется форма: низ начинает сильнее выпирать вперед. Ревитоника обучает физиологичному дыханию с активацией диафрагмы, что создает эффект массажа внутренних органов, улучшает лимфоток, снижает внутрибрюшное давление.

Миофасциальный релиз и устранение напряжения в области талии

Живот часто меняет свою форму из-за хронического напряжения мышц — особенно квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота. В Ревитонике используются техники миофасциального релиза, которые мягко и глубоко расслабляют эти области. За счет этого улучшается кровоток, восстанавливается чувствительность тканей, уходит хроническое напряжение. Когда мышца перестает быть спазмированной и укороченной, она начинает работать правильно, и это создает условия для естественного уменьшения объема боков.

Коррекция положения внутренних органов и снижение давления на переднюю брюшную стенку

При нарушении положения органов передняя стенка живота и бока становятся зонами повышенного давления, из-за чего живот начинает выпирать вперед. С помощью висцеральных техник и работы с животом Ревитоника возвращает органам физиологичное положение, убирает внутренние спазмы и улучшает пищеварение. В результате живот втягивается, бока становятся мягче и объемы уменьшаются.

Устранение отеков и стимуляция лимфооттока

Иногда то, что кажется жиром на боках и животе, — это в значительной степени задержка жидкости. Это особенно характерно для женщин с малоподвижным образом жизни, нарушением осанки или дыхания. Ревитоника включает приемы, которые активируют лимфоотток — через дыхательные практики, самомассаж, мягкие растяжки. Когда отечность уходит, ткани становятся подвижнее, облегчается обмен веществ, и область боков теряет объем. Уходят ощущения «плотности», тугости, и кожа в этих зонах начинает лучше реагировать на все остальные методы коррекции.

Результаты занятий по курсу Ревитоники «Идеальный живот» за 4 недели. Скидка 30% для читателей блога.

Восстановление симметрии работы мышц живота и талии

Многие женщины даже не замечают, что одна сторона живота или бока более напряжена, чем другая. Такое асимметричное напряжение формирует визуальный перекос — с одной стороны жир выглядит плотным и выраженным, с другой — слабым. В Ревитонике важна работа на равномерную и симметричную включенность всех слоев мышц, благодаря чему можно восстановить правильную работу мышечной системы и сделать живот более здоровым и привлекательным.

Мягкая активация глубинных мышц центра тела

Классические упражнения на пресс, которые обычно предлагаются как универсальное средство, часто оказываются неэффективными или даже опасными, если выполнять их неправильно, не задействуя глубокие мышцы живота. Ревитоника активирует глубинные мышечные цепи тела. Это включает работу с поперечной мышцей живота, диафрагмой, тазовым дном и поясничным отделом. Восстановление этих связей приводит к тому, что живот и бока начинают «втягиваться» изнутри — без усилия, без втягивания. Это особенно эффективно для женщин, у которых ранее живот казался выпирающим не из-за жира, а из-за неправильного положения корпуса и слабого контроля над мышцами.

Всему этому мы учим на курсе «Идеальный живот». Приходите заниматься, для всех читателей блога — скидка 30%.