Как похудеть мужчине-эндоморфу?

Мужчины-эндоморфы (или, как еще называют этот тип телосложения, гиперстеники, пикники) отличаются широкой костной структурой, массивными мышцами и заметной, равномерно распределенной подкожно-жировой прослойкой. Гиперстенику легко набрать вес, но как похудеть мужчине-эндоморфу и при этом не потерять мышцы? В этой статье мы разберемся, что нужно делать, чтобы держать себя в форме и при этом не жертвовать здоровьем и привлекательностью.

Контроль калорий и правильное питание

Основой того, как похудеть мужчине-эндоморфу, нужно считать правильное питание — ведь калории всегда проще не получить, чем сжечь. Резкий дефицит может навредить организму и разрушить мышцы, но если делать все постепенно и плавно, то можно сжечь именно лишний жир.

Правильное питание

• Создание дефицита калорий помогает сжигать жир

Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потребляется. Это называется калорийным дефицитом. Эндоморфам важно тщательно рассчитывать калорийность рациона, чтобы избежать переедания. Например, если вы ежедневно расходуете 2500 калорий, ваш рацион должен содержать около 2000–2200 калорий. Такой подход позволит безопасно терять вес без вреда для здоровья. Используйте приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы придерживаетесь плана.

• Правильный выбор продуктов помогает ускорить обмен веществ

Эндоморфам нужно включать в рацион продукты, которые способствуют ускорению метаболизма. Белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и творог, требуют больше энергии для переваривания, чем жиры или углеводы, поэтому они ускоряют метаболизм. Волокнистые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытым, предотвращая переедание. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови и накопление жира.

• Дробное питание стабилизирует уровень сахара в крови

Эндоморфам важно питаться 4–5 раз в день небольшими порциями. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания. Например, начните день с белкового завтрака (омлет с овощами), на обед съешьте порцию курицы с гречкой и овощами, а на ужин приготовьте рыбу с овощным салатом. Перекусы можно делать из продуктов с низким содержанием калорий, таких как орехи, ягоды или натуральный йогурт.

• Сложные углеводы обеспечивают энергию без накопления жира

Эндоморфы склонны накапливать жир, если употребляют слишком много углеводов, поэтому важно выбирать сложные углеводы. Они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный поток энергии в течение дня. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, особенно во второй половине дня, когда организм менее активен.

• Контроль жиров помогает избежать переедания

Хотя жиры необходимы для здоровья, их количество в вашей пище должно быть умеренным, так как они очень калорийны. Выбирайте полезные растительные жиры вместо вредных. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в жареных блюдах, фастфуде и полуфабрикатах. Например, вместо жареного мяса выбирайте запеченное, а вместо сливочного масла используйте немного оливкового.

Избегайте фастфуда

• Контроль порций помогает избежать избыточного потребления пищи

Эндоморфам важно контролировать размеры порций, даже если они едят полезные продукты. Умеренное потребление помогает избежать излишнего накопления жира. Используйте небольшие тарелки, чтобы визуально пища выглядела более объемной. Например, порция белка (мяса или рыбы) должна быть размером с ладонь, порция сложных углеводов — размером с ваш кулак, а овощи могут занимать половину тарелки.

• Вода помогает ускорить обмен веществ

Эндоморфы должны пить достаточно воды, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода. Иногда организм может путать жажду с голодом и человек начинает есть, когда ему просто нужна вода. Пейте около 2 литров воды в день и начните утро со стакана теплой воды, чтобы активировать обменные процессы.

Вода для ускорения обмена веществ

Физическая активность

Физические тренировки — отличный способ держать себя в форме. Но как тренироваться эндоморфу-мужчине, чтобы не просто увеличивать мышцы, но сжигать лишний жир?

• Кардиотренировки помогают сжигать жир

Кардиоупражнения — это лучший способ для эндоморфов быстро начать терять вес. Они повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют активное сжигание калорий. Отличным выбором будут такие активности, как бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба. Для максимальной пользы тренировки мужчинам-эндоморфам нужно выполнять 4–5 раз в неделю по 30–45 минут. Например, утренний бег на свежем воздухе или быстрая ходьба на беговой дорожке помогут запустить метаболизм на целый день.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ускоряют метаболизм

HIIT — это короткие, но интенсивные тренировки, которые идеально подходят для эндоморфов. Они включают чередование периодов высокой и низкой интенсивности (например, 30 секунд спринта и 1 минута медленного бега). Такой формат занятий помогает сжигать жир быстрее, чем традиционное кардио, и сохраняет повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Всего 20–25 минут HIIT 3–4 раза в неделю могут существенно ускорить процесс похудения.

• Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ

Важно уделять внимание силовым тренировкам для мужчин-эндоморфов, так как они укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий тело сжигает в состоянии покоя. Фокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жим штанги, тяги и подтягивания, чтобы задействовать крупные группы мышц. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, уделяя внимание технике и плавно увеличивая нагрузку.

• Функциональные тренировки развивают выносливость и координацию

Функциональные тренировки для мужчин-эндоморфов — это упражнения, которые имитируют движения из повседневной жизни, например подъем тяжелых предметов или прыжки. Они помогают не только сжигать калории, но и улучшать общую физическую форму. Отличный вариант — работа с собственным весом (планки, отжимания, выпады) или с использованием функционального оборудования (гири, медболы, петли TRX). Такие тренировки помогают эндоморфам разнообразить занятия и быстрее достигать результатов.

• Регулярность занятий помогает поддерживать результаты

Для эндоморфов важно не только начать тренироваться, но и делать это регулярно. Нерегулярные тренировки не принесут желаемого эффекта, так как организму нужно постоянное движение для поддержания высокого уровня метаболизма. Оптимально тренироваться 5–6 дней в неделю, чередуя силовые, кардио- и функциональные тренировки. Один день можно выделить для активного отдыха, например прогулки или легкой растяжки.

• Длительные низкоинтенсивные нагрузки помогают бороться с отеками

Эндоморфы часто страдают от задержки жидкости в организме. Для борьбы с этим помогут длительные низкоинтенсивные нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой. Такие тренировки для мужчин-эндоморфов не только помогают «отрабатывать» лишние съеденные калории, но и улучшают кровообращение, способствуя выведению лишней жидкости. Регулярные 40–60-минутные прогулки на свежем воздухе могут сильно улучшить самочувствие и внешний вид.

• Растяжка и подвижность улучшают восстановление и предотвращают травмы

Эндоморфы сталкиваются с нагрузкой на суставы из-за избыточного веса. После каждой тренировки важно уделять время растяжке и упражнениям на гибкость. Они помогают расслабить мышцы, улучшить подвижность суставов и предотвратить травмы. Выполнение упражнений на растяжку также помогает улучшению осанки и самочувствия в целом.

• Физическая активность снижает уровень стресса

Эндоморфы склонны к накоплению жира в области живота, что часто связано с высоким уровнем кортизола, который называется «гормоном стресса». Физнагрузки помогают уменьшить стресс и улучшить настроение за счет эндорфинов. Спокойные активности, такие как плавание или йога, а также энергичные тренировки, такие как бег или бокс, помогают справляться с напряжением и предотвращать «заедание эмоций».

Ревитоника поможет быть в отличной форме

В вопросе, как похудеть эндоморфу-парню, обычно заложено не желание стать тонким и худощавым, но желание избавиться от лишнего жира и сделать мышцы более рельефными, а также улучшить состояние здоровья и самочувствие. Также мужчины могут использовать Ревитонику — клинически испытанную методику с научно подтвержденной эффективностью, которая поможет поддерживать здоровье на пути к идеальной форме, а также чувствовать себя хорошо. Хотя с ее помощью не получится избавиться от лишнего жира, она эффективно работает в борьбе с отеками, которые также могут добавлять лишние килограммы на весах.

Результат занятий Ревитоникой за 4 недели: слева — ДО, справа — ПОСЛЕ

Методика представляет собой лицевой массаж, поэтому ее можно использовать во время похудения как способ поддержать упругость и привлекательность лица. При резком похудении лицо может осунуться, и Ревитоника поможет этого избежать. К тому же методика сможет стать частью заботы о себе и своем внешнем виде, улучшив вашу самооценку и повысив привлекательность. Разработаны и специализированные курсы для омоложения тела: «Ревитоника для тела», «Коррекция осанки», «Анти-шпагат», «Антивозрастное снижение веса».