Многочисленные статьи и видео в интернете приучили нас, что напряжение для мышц — это полезно, поскольку обычно это преподносится в контексте спорта и тренировок. Однако, если в состоянии покоя мышца не расслабляется, это не считается нормой, — такое состояние называется гипертонусом, и оно может серьезно ухудшить качество жизни человека. Гипертонус может затронуть в том числе и кивательные мышцы шеи, которые отвечают за наклон и поворот головы. В этой статье мы разберемся, как распознать гипертонус, а также что можно и что категорически нельзя делать в этом состоянии.
Содержание статьи:
Как распознать гипертонус?
На первых стадиях большинство людей не замечают постоянного перенапряжения кивательных мышц, но со временем оно может становиться все более заметным. Из-за этого гипертонус будет влиять не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид.
Постоянное напряжение в передней части шеи
При гипертонусе кивательных мышц человек часто ощущает, что передняя часть шеи все время напряжена, даже в состоянии покоя, а мышцы могут казаться твердыми и упругими на ощупь. Иногда у человека появляется ощущение «затвердевшей» шеи, когда инстинктивно хочется ее размять, но напряжение все равно возвращается. Это состояние не сопровождается острой болью, но создает чувство постоянной скованности и тяжести в области шеи.
Ограничение подвижности головы
Из-за постоянного напряжения кивательных мышц голова теряет естественную легкость и плавность в движениях. Повороты головы в стороны, наклоны вперед или назад становятся менее естественными и простыми. Движения могут быть скованными или неравномерными, иногда возникает ощущение, что голову трудно повернуть полностью в одну сторону, а при попытке сделать это в мышце появляется сопротивление или некомфортное натяжение. В некоторых случаях неудачный поворот головы может даже привести к спазму кивательной мышцы — например, если сделать это слишком резко.
Склонность наклонять голову вперед или в сторону
Когда одна из кивательных мышц находится в гипертонусе сильнее другой, это часто приводит к тому, что голова незаметно для самого человека наклоняется в одну сторону или слегка выдвигается вперед относительно туловища. Человек может не осознавать этого в обычной жизни, но со стороны такая поза выглядит как серьезное нарушение осанки. Если гипертонус одной из мышц не исправляется в течение долгого времени, это может приводить к серьезным асимметриям в плечах, шее и даже лице.
Частые ощущения усталости и тяжести в шее
Даже без физической нагрузки мышцы шеи быстро устают. В конце дня появляется чувство усталости, когда хочется постоянно менять положение головы, массировать шею или опереться подбородком на руку, чтобы снизить напряжение на мышцы шеи. Это связано с тем, что кивательные мышцы работают сверх нормы даже в покое, постоянно удерживая голову в неправильной позиции, что приводит к их быстрому утомлению.
Головные боли из-за напряжения
Гипертонус кивательных мышц часто приводит к достаточно специфическим головным болям. Они локализуются в области затылка, но также могут распространяться на виски и лоб. Боль имеет тянущий, сдавливающий характер, иногда ее описывают как ощущение «обруча» или «каски» на голове. Это связано с тем, что напряженные кивательные мышцы передавливают сосуды и нарушают нормальный отток крови от головы.
Нарушение симметрии лица и шеи
При выраженном гипертонусе одной из мышц может появиться визуальная асимметрия: одна сторона шеи выглядит более напряженной и выпуклой из-за утолщения кивательной мышцы, а другая — более расслабленной и удлиненной. Иногда это затрагивает даже черты лица — одна сторона может выглядеть чуть приподнятой или смещенной относительно другой. Такая асимметрия развивается медленно, но становится заметной при длительном нарушении мышечного баланса.
Неприятные ощущения при глотании или разговоре
Поскольку кивательные мышцы участвуют в стабилизации положения шеи и влияют на движения гортани, их гипертонус иногда приводит к ощущению скованности при глотании или разговорах. Может появляться чувство, что шея «стягивается» при проглатывании пищи или даже просто при разговоре, особенно при долгой речевой нагрузке.
Чего нельзя делать при гипертонусе кивательной мышцы?
Когда человек обнаруживает у себя гипертонус, он может попытаться самостоятельно решить эту проблему так, как ему кажется правильным. Однако, если бороться с гипертонусом неправильно, это может только усугубить ситуацию. Вот несколько вещей, которые противопоказаны людям с перенапряжением кивательных мышц.
- Нельзя делать силовые упражнения на шею
Когда мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, они становятся укороченными, менее эластичными и чувствительными к перегрузке. Если в этом состоянии выполнять силовые упражнения — например, поднимать голову от пола при упражнениях на пресс, преодолевать сопротивление руками или работать с утяжелителями, — мышцы получают еще большую нагрузку. Это приводит не к их укреплению, а к усилению спазма, боли, ухудшению кровообращения в области головы и шеи, появлению головных болей и даже нарушению осанки.
- Нельзя резко крутить головой или делать резкие наклоны
При гипертонусе кивательных мышц любые резкие движения головой — в стороны, вперед или назад — могут стать причиной растяжений, надрывов мышечных волокон или защемления нервов. Сами мышцы, будучи зажатыми, плохо реагируют на резкие изменения положения. В результате таких движений могут появиться острая боль, усиление скованности и даже временная потеря подвижности шеи. Безопасные движения при гипертонусе всегда должны быть плавными и очень осторожными, особенно если шея уже болит на постоянной основе.
- Нельзя долго оставаться в одной позе
Когда человек долго сидит за компьютером, в телефоне или просто в одной позе (например, во время сна в неудобном положении), шея фиксируется в определенной позиции. Кивательные мышцы продолжают оставаться в напряжении без отдыха, что усиливает их гипертонус, и в результате человеку становится все труднее расслабить шею даже в покое. Это может проявляться чувством онемения, покалыванием, ощущением «деревянной» шеи, головной болью и ухудшением общего самочувствия.
- Нельзя пытаться размять шею через сильное надавливание
Иногда кажется, что, если сильно надавить на зажатую мышцу или интенсивно размять ее пальцами, напряжение пройдет. На деле происходит обратное: мышцы воспринимают сильное давление как угрозу и еще больше напрягаются, чтобы защититься. Это может привести к воспалению, усилению отечности и еще большей болезненности. При гипертонусе допустим только мягкий, аккуратный массаж кивательной мышцы шеи, направленный на расслабление, а не на «продавливание» тканей.
- Нельзя спать на высокой или слишком мягкой подушке
Неправильная подушка заставляет шею принимать неестественное положение на несколько часов подряд. Высокая подушка чрезмерно сгибает шею вперед, напрягая кивательные мышцы. Слишком мягкая подушка не поддерживает голову, и шея «проваливается», вызывая напряжение и искривление. Такое положение поддерживает гипертонус, а иногда даже усиливает асимметрию мышц шеи. Со временем это может привести к формированию неправильной осанки и хроническим болям.
- Нельзя игнорировать симптомы гипертонуса
Многие люди воспринимают скованность шеи, боль, головные боли, тяжесть в голове или ощущение зажатости как что-то незначительное или временное. Но гипертонус — это сигнал о нарушении нормальной работы мышц и кровообращения. Если его не заметить вовремя, состояние может ухудшаться: появятся постоянные боли, изменения в осанке, ухудшение внешнего вида шеи и лица (например, преждевременное старение и нарушение симметрии лица), нарушения сна и общее ухудшение самочувствия. Также перенапряжение может перерасти в спазм кивательной мышцы, что часто вынуждает даже самых стойких обратиться к врачу.
Что нужно делать?
Теперь поговорим о том, что, наоборот, нужно делать, чтобы вернуть здоровый тонус кивательной мышцы. Главное правило — нужно давать перенапряженным мышцам больше отдыха, научиться расслабляться, а также постараться избавиться от привычек, которые привели к этой проблеме.
Сознательное расслабление шеи в течение дня
Первый шаг к избавлению от гипертонуса — научиться замечать, когда шея начинает напрягаться в состоянии покоя. Очень часто люди держат голову в напряжении даже тогда, когда это не нужно: например, при работе за компьютером, в транспорте или просто во время разговоров. Важно несколько раз в день специально останавливаться на минуту, проверять положение головы и шеи и сознательно отпускать напряжение. Это позволяет не усугублять гипертонус и постепенно возвращать мышцам навык расслабления.
Включить мягкий самомассаж кивательных мышц
Один из самых эффективных способов расслабить гипертонус — мягкий массаж кивательной мышцы. В отличие от тренировок, которые только дополнительно напрягают уже перенапряженную мышцу, массаж кивательной мышцы способен убрать напряжение, подарить ощущение расслабления и в целом хорошо повлиять на самочувствие человека. Еще один плюс массажа кивательной мышцы состоит в том, что его не обязательно делать в массажном салоне — самомассаж в домашних условиях будет не менее эффективным. Для этого можно использовать Ревитонику — методику самомассажа с научно доказанной эффективностью, подтвержденной клиническими испытаниями. Регулярно выполняя безопасные техники массажа собственными руками, вы сможете правильно расслабить мышцы и избавиться от перенапряжения в домашних условиях.
Работать над правильным положением головы и шеи
Очень важно следить за тем, как вы держите голову в повседневной жизни. Голову нужно стараться удерживать прямо над плечами, чтобы вес равномерно распределялся и мышцы не перегружались. Если голова постоянно смещена вперед или наклонена вбок, кивательные мышцы продолжают напрягаться. Установка привычки держать голову ровно помогает снять лишнюю нагрузку и дает мышцам возможность находиться в состоянии покоя большую часть времени.
Устранять провоцирующие привычки в быту и на работе
Некоторые повседневные действия могут постоянно поддерживать гипертонус кивательных мышц. Например, привычка зажимать телефон между ухом и плечом, слишком высокая подушка во время сна или длительная работа с наклоненной головой. Чтобы мышцы могли расслабиться, нужно убрать или изменить такие привычки: использовать гарнитуру для разговоров, подобрать удобную подушку средней высоты и ставить экран компьютера на уровне глаз. Даже небольшие изменения значительно снижают нагрузку на шею, что возвращает здоровый тонус кивательной мышцы.
Делать дыхательные практики для расслабления шеи и верхней части тела
Гипертонус шейных мышц часто связан с неправильным дыханием, когда человек дышит поверхностно, грудной клеткой, а не животом. В результате мышцы шеи начинают перенапрягаться при каждом вдохе. Практики глубокого диафрагмального дыхания учат правильно распределять нагрузку: живот поднимается при вдохе, грудная клетка остается относительно спокойной, а мышцы шеи отдыхают. Постепенно правильное дыхание помогает освободить шею от лишнего напряжения и вернуть правильный тонус кивательной мышцы.
