Пока другие типы телосложения чаще борются с лишними килограммами, питание и тренировки эктоморфа, стремящегося к здоровью и красоте, чаще направлены на набор массы. Это связано с тем, что астеникам сложнее набирать вес в силу их быстрого метаболизма и конституции тела. Однако сложно — не значит невозможно, и поэтому пересмотр рациона и грамотное использование физнагрузок помогут вам получить тело мечты!
Содержание статьи:
Почему астеникам сложнее набрать вес?
Эктоморфам сложно набрать здоровый вес по нескольким причинам. Во-первых, они обладают высоким уровнем метаболизма, что означает, что их тело сжигает калории быстрее, чем у других типов телосложения. Это делает процесс набора веса трудным, поскольку они теряют калории даже в состоянии покоя. Во-вторых, у людей с эктоморфным телосложением обычно низкий процент жира в теле. Хотя это может казаться преимуществом, недостаток жира затрудняет накопление энергии, так как жировые запасы помогают организму сохранять тепло и обеспечивают дополнительную энергию.
Почему астеникам сложнее набрать вес?
Кроме того, эктоморфы имеют тонкую структуру тела, что делает их хрупкими и затрудняет наращивание мышечной массы. Некоторые из них могут также испытывать проблемы с аппетитом, так как быстрый обмен веществ и тонкая физическая форма могут препятствовать потреблению достаточного количества калорий. Генетические факторы также играют роль, так как у некоторых людей с эктоморфным телосложением предрасположенность к быстрому метаболизму и меньшей мышечной массе может быть унаследована.
Неправильные тренировки тоже могут затруднять набор веса. Например, слишком много кардио может привести к сжиганию калорий вместо наращивания мышечной массы. Важно понимать эти причины, чтобы разработать правильную стратегию для набора веса и улучшения здоровья.
Что делать?
К любой работе над телом стоит подходить грамотно, в том числе к набору веса.
Увеличение калорийности рациона
Первый и самый важный шаг для эктоморфа — это увеличить калорийность своего рациона. Из-за высокого уровня метаболизма эктоморфы сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения, что делает набор веса сложной задачей. Рекомендуется добавлять к своему рациону 300–500 калорий в день, чтобы создать избыточный калорийный баланс. Один из способов сделать это — увеличивать размеры порций. Например, в питании эктоморфа для набора массы добавьте немного больше крупы, мяса или овощей на тарелку. Также можно включать калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, семена, оливковое и кокосовое масло. Эти продукты не только богаты калориями, но и содержат полезные жиры. Частота приемов пищи также имеет значение: старайтесь есть 5–6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный поток энергии и питательных веществ.
Правильное соотношение макронутриентов
Правильное соотношение макронутриентов — еще один ключевой аспект для эктоморфов, стремящихся набрать вес. Рекомендуется, чтобы питание эктоморфа состояло примерно из 25% белков, 55–60% углеводов и 15–20% жиров. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы считаются основным источником энергии, а полезные жиры поддерживают общее здоровье. Правильные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, бобовые, а также молочные продукты. Углеводы лучше выбирать сложные, такие как цельнозерновые крупы, картофель, овощи и фрукты, которые обеспечивают устойчивый уровень энергии и питательные вещества. Полезные жиры можно получать из растительных источников. Это соотношение веществ в рационе эктоморфов поможет оставаться активными и наращивать мышцы.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это ключевой элемент программы для эктоморфов, стремящихся набрать вес и мышечную массу. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю, уделяя внимание основным группам мышц. Основное внимание следует уделять базовым упражнениям, таким как приседания, жимы, тяги и отжимания, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это поможет максимально эффективно наращивать мышечную массу. За каждую тренировку стоит выполнять 3–4 подхода по 6–10 повторений с достаточным весом, чтобы вызвать мышечный рост. Важно использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, так как они требуют большей активации мышечных волокон и помогают развивать функциональную силу.
Постепенное увеличение нагрузки
Постепенное увеличение нагрузки в тренировке эктоморфа — это важный аспект, который поможет эктоморфам добиться успеха в наборе массы. Для того чтобы мышцы продолжали адаптироваться и расти, необходимо регулярно увеличивать вес отягощений или количество повторений. Эктоморфам следует отслеживать свои тренировки и стараться увеличивать нагрузку каждую неделю. Это может быть небольшое увеличение, например добавление 2,5–5 кг к штанге или выполнение одного-двух дополнительных повторений. Такой подход помогает поддерживать прогресс и избежать плато в результате, а также способствует лучшему восстановлению. Также важно помнить о разогреве перед тренировкой — это поможет избежать травм и подготовить мышцы к упражнениям.
Восстановление и отдых
Восстановление — это критически важный аспект процесса набора массы, и его нельзя недооценивать. Астеникам необходимо уделять внимание качеству сна и давать своим мышцам время для восстановления между тренировками эктоморфа. Рекомендуется спать не менее 7–8 часов в сутки, так как во время сна происходит восстановление и рост мышц. Также полезно включать дни отдыха в тренировочную программу для эктоморфа, чтобы предотвратить переутомление и обеспечить максимальную эффективность тренировок. Восстановление иногда включает в себя и активные дни, такие как легкие прогулки или йога, которые помогут улучшить кровообращение и уменьшить количество стресса.
Качественный сон для восстановления мышц эктоморфа
Гидратация
Поддержание водного баланса является важным аспектом здоровья и красоты. Эктоморфам рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок эктоморфа. Вода помогает поддерживать уровень энергии, улучшает пищеварение и помогает восстановлению. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, учитывая уровень физической активности. Можно также включать в рацион спортивные напитки, содержащие электролиты, особенно в дни интенсивных тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости и минералов. Обратите внимание на симптомы обезвоживания, такие как жажда, усталость и головокружение.
Использование калорийных перекусов
Калорийные перекусы могут существенно помочь эктоморфам увеличить общее потребление калорий без перегрузки основного приема пищи. Полезные закуски могут включать орехи, семена, протеиновые батончики, йогурт с добавлением меда или фруктов. Эти перекусы удобно брать с собой и есть в течение дня, чтобы сохранить энергию и обеспечить организм нужными питательными веществами. Хорошей идеей будет заранее готовить спортивное питание для эктоморфа, такое как протеиновые шейки или энергетические батончики, чтобы всегда иметь под рукой что-то питательное. Рекомендуется выбирать натуральные и полезные продукты, которые помогут набирать массу без излишков сахара и вредных добавок.
Консультация со специалистом
Если возникают сложности с набором веса, полезно обратиться к специалисту для получения профессиональной помощи. Профессиональный тренер или диетолог может помочь разработать индивидуальную программу питания и тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели. Они могут предложить советы по корректировке рациона и тренировочного режима, а также помочь установить реалистичные цели. Консультация со специалистом поможет избежать ошибок, оптимизировать процесс набора веса и ускорить достижение результатов.
Ревитоника для красоты и здоровья кожи
Результат занятий Ревитоникой за 4 недели: слева — ДО, справа — ПОСЛЕ
Для поддержания красоты и здоровья кожи лица и шеи во время набора веса важно использовать дополнительные методики — так кожа останется чистой и здоровой, несмотря на колебания веса. Используя Ревитонику, клинически испытанную методику с научно подтвержденной эффективностью, вы сможете выполнять самомассаж в любое удобное время. С помощью этих упражнений для эктоморфа можно улучшить кровообращение и лимфоотток, что позволит усилить приток крови к клеткам, улучшая их регенерацию и питание. Так вы сохраните и приумножите красоту и здоровье кожи в период набора и удержания веса.
