8 Июля 2021г.

Закаливание: как укрепить иммунитет и не навредить себе

Закаливание: как укрепить иммунитет и не навредить себе

Сегодня мы поговорим о культуре закаливания.

Прогресс и современные блага превратили нас в обитателей теплиц. Мы как мимозы в ботаническом саду. Тепло, светло, уютно, но даже весенний сквозняк может стать проблемой. Нам достаточно погулять под дождём, чтобы на следующий день свалиться с температурой. От рафинированного уклада жизни в первую очередь страдает иммунитет. И с этим надо что-то делать. Первое, что приходит в голову, — закаляться.

 

Но однозначно ли полезно закаливание? Мы с командой изучили последние научные исследования в попытках добраться до истины. Вот наше отношение к закаливанию.

Для наглядности сравним двух человек.

Первый – Пётр. Тот самый спортсмен-комсомолец, который начинает день зарядкой и заканчивает пробежкой.

Второй — Василий — его полная противоположность! От офисного стула — в объятия дивана. Любым активностям предпочитает посиделки в баре.

 

Оба решили регулярно закаливаться. Говоря научно — тренировать организм, чтобы повысить его устойчивость к воздействиям внешней среды.

Какие варианты у них есть?

По сути, варианта два, так как всё многообразие видов закаливания можно условно разбить на две группы: мягкое (терапевтическое) и экстремальное (радикальное).

 

Мягкое (терапевтическое) закаливание

  • Обтирание мокрым полотенцем
  • Обливание водой 30°C с постепенным понижением температуры до водопроводной воды
  • Слабый контрастный душ с перепадом 10-15°C
  • Плавание в бассейне

Экстремальное (радикальное) закаливание

  • Обливание ледяной водой
  • Зимнее плавание (моржевание) <10°C
  • Хождение зимой босиком
  • Контрастное закаливание с перепадом температуры до 40°C
  • Погружение в ледяную ванну

Мягкое закаливание

Допустим, Петя и Вася выбрали самую мягкую водную процедуру — обтирание полотенцем. Им достаточно обтираться 4–6 минут до покраснения кожи и ощущения тепла. Прекрасный выбор, говорят все без исключения!

 

Или ребята начали обливаться. В первый день температура воды должна достигать 30 °C. Затем каждый день нужно снижать её на один градус. И так — до температуры воды из-под крана.

 

Ребята молодцы! Вот такие общеукрепляющие и оздоравливающие эффекты мягкого закаливания признаны во всём мире. О пользе закаливания написано и в классических учебниках, в частности, по педиатрии.

Смотрите, сколько пользы мягкого закаливания выявлено учёными! Повышается устойчивость организма к холоду, возрастает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, стимулируется физическое и нервно-психическое развитие, повышается выносливость не только к физическим, но и к умственным нагрузкам.

Польза мягкого (терапевтического) закаливания

  • Укрепляет иммунитет;
  • Улучшает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям;
  • Тонизирует сосуды;
  • Активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • Помогает организму адаптироваться к холоду;
  • Повышает выносливость во время физических и умственных нагрузок;
  • Стимулирует физическое и нервно-психическое развитие;
  • Улучшает состояние и упругость кожи;
  • Уменьшает выраженность отёков;
  • Стимулирует метаболические процессы.
 

И вот тут-то Петя с Васей могут и возмутиться: «Что мы, не мужики, что ли?! Пусть женщины с детьми закаляются мягко, полотенчками натираются, а нам нужно пожёстче, поэкстремальней!»

Экстремальное закаливание

Такое возмущение понятно: о пользе настоящего, забористого закаливания говорят буквально повсюду, причём очень восторженно. В наши дни «моржей» становится всё больше, а зимнее плавание даже стало официальным видом спорта. Да вообще «моржевание» превратилось в неотъемлемую часть современной реальности.

 

И тут внимание — первая реакция на погружение в холодную воду и у Петра, и у Василия будет одинаковой: спазм сосудов, в том числе сосудов головного мозга. Начнётся кислородное голодание, на которое высшая нервная деятельность ответит эйфорией. Произойдёт выброс эндорфинов, «гормонов счастья». Оба почувствуют прилив сил, заряд бодрости, подъём настроения, да просто восторг — и расценят эти изменения как пользу для здоровья.

А вот дальше всё куда интереснее. Для сильного и здорового Пети плавание в ледяной воде может стать мощным фактором адаптации и активации жизненных сил организма. Ведь позитивные эффекты моржевания для здоровых и тренированных людей — это повышение выносливости, адаптация к холоду, снижение простудных заболеваний. (J. Leblanc. Evidence and meaning of acclimatization to cold in man. J. Appl. Physiol. 1956 Nov; 9(3): 395-8.)

 

А вот Васю подвёл его образ жизни. Организм Василия ослаблен и нетренирован. Поэтому вместо укрепления здоровья парень рискует его ухудшить.

Негативные последствия моржевания для ослабленных людей

  • Риск развития аритмии, инфаркта миокарда, остановки сердца;
  • Резкий подъём артериального давления, особенно у пожилых людей;
  • Длительный спазм сосудов, нарушение кровоснабжения — может привести к фиброзу и воспалению;
  • Ослабление иммунитета из-за избытка гормона стресса — может привести к развитию воспалительных заболеваний лёгких и почек;
  • Увеличение риска развития опухолей;
  • Ускоренное старение;
  • Уменьшение продолжительности жизни.
 

Впечатляет, правда?

Но хоть за Петю-то порадоваться можно? Не торопитесь. Меня тревожит тот факт, что большинство исследований показали лишь краткосрочные позитивные эффекты. Самое длительное исследование продолжалось всего 12 недель! А когда речь идёт о долголетии, 12 недель — капля в море. Нам удалось найти всего одно долгосрочное 30-летнее исследование, проведённое в Китае. В нём участвовало 890 кандидатов, а его результаты показали, что у зимних пловцов выше риск развития инсультов и инфарктов. Конечно, это ретроспективное исследование и сила его доказательности мала. Но для меня всё-таки это — заметная ложка дёгтя в большой бочке восторга.

Возможно, кто-то мне возразит, что есть люди, которые генетически предрасположены к холоду. Может быть, Вася — просто дитя юга, а Петя — сибирский здоровяк, которому, хоть подлёдным ловом занимайся, ничего не будет? Что говорят об этом учёные?

Генетическая предрасположенность, конечно, есть. На Земле множество животных, предпочитающих жить в холоде.

 

Нашим же предкам адаптироваться к холоду и выжить в условиях вечной зимы помогли мутации в генах, отвечающих за липидный обмен. (Brian Hallmark et al. Genomic Evidence of Local Adaptation to Climate and Diet in Indigenous Siberians. Molecular Biology and Evolution, Volume 36, Issue 2, February 2019, Pages 315–327.)

Такие мутации есть у коренных жителей Сибири и Гренландии. Предполагают, что эти мутации влияют на работу бурой жировой ткани, которая помогает поддерживать температуру тела.

 

И если Пете посчастливилось носить в себе гены суровых сибиряков, вполне возможно, что даже экстремальное закаливание будет ему нипочём.

Что же мы имеем в итоге? Прежде чем прыгать в ледяную воду, задайте себе вопрос: а на кого я больше похож — на Петю или на Васю? Подумайте, в норме ли у вас давление, в порядке ли сердце, сосуды. Тренированный ли вы человек?

 

Здесь значение имеют как ваш образ жизни и состояние здоровья, так и генетика. Ведь никто не знает, кем был ваш далёкий предок — суровым викингом или жителем солнечной Африки. Никто не знает, есть ли у вас генетическая предрасположенность к высокой переносимости холода или нет. 

Ну что, делаем выводы:

  1. Если твёрдо намерены закаляться, занимайтесь мягким закаливанием. Оно однозначно полезно для всех, в том числе для женщин, детей и пожилых. Лично я выбрала плавание в бассейне. Между прочим, в бассейне к закаливающему действию добавляется и общеукрепляющий эффект плавания. Польза два в одном.
  2. Если здоровье ослаблено, у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или вы — в пожилом возрасте, откажитесь от радикального закаливания. Оно точно принесёт больше вреда, чем пользы.
  3. Вопрос, сокращает ли увлечение экстремальным закаливанием продолжительность жизни, остаётся открытым. Чтобы однозначно ответить на него, нужны хорошо спланированные исследования и крупномасштабные данные.
 

Что бы мы ни делали с нашим здоровьем, стоит делать это с умом и знаниями, согласны?

Будьте здоровы и до новых встреч!

Автор:

Статьи по теме