Как пользоваться телефоном без вреда для осанки?

Хотя официальная статистика и говорит, что мобильные есть примерно у половины населения планеты, кажется, в  современном мире смартфонами пользуются почти все. За последние два десятка лет они плотно вошли в повседневную жизнь людей, формируя у них новые привычки, которые в том числе затрагивают и осанку. В интернете можно найти немало картинок, высмеивающих «характерную» позу человека с низко наклоненной или выдвинутой вперед головой, со взглядом, непрерывно устремленным в дисплей смартфона. В этой статье мы разберем то, как неправильное положение спины и шеи во время пользования смартфоном может влиять на вашу осанку, а также как правильно сидеть в телефоне для здоровой осанки.

Влияние телефона на осанку

Как и любое действие, которое человек выполняет регулярно, активное и продолжительное пользование смартфоном влияет на здоровье и состояние человека. Смартфон может прямо или косвенно менять зрение, слух, восприятие, внимание и, конечно, осанку человека, особенно если тот проводит несколько часов в день за листанием ленты новостей или чтением с экрана телефона. Разберемся, как постоянное «сидение в телефоне» может значительно испортить вашу осанку и повлиять на здоровье спины и шеи.

Смартфон провоцирует постоянный наклон головы вперед

Большинство людей держат телефоны ниже линии глаз, расслабив плечо и согнув руку в локте. Когда человек смотрит в экран телефона, он почти всегда склоняет голову вниз, иногда всего на 15–20 градусов, но чаще — гораздо сильнее. Этот наклон создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника — тут и проявляется основное влияние телефона на осанку.

В нормальном положении вес головы ощущается позвоночником как около 5 кг, но при наклоне вперед всего на 45 градусов эта нагрузка увеличивается до 20 кг. Разумеется, шея человека не рассчитана на такие нагрузки, особенно в таком неестественном положении. Постоянное удержание такой массы вызывает мышечное напряжение и приводит к искажениям осанки: шея выдвигается вперед, голова теряет вертикальное положение, формируется так называемая текстовая шея.

Использование телефона формирует сутулость грудного отдела

Длительное пребывание в характерной позе с телефоном в руках провоцирует округление плеч и грудного отдела позвоночника. Это происходит потому, что плечи инстинктивно тянутся вперед, чтобы удерживать устройство, а мышцы спины ослабевают из-за низкой нагрузки.

Для естественного прямого положения спины мышцы должны работать, вытягивая позвоночник и плечи назад, но расслабленная поза с наклоненной вперед и вниз головой снимает с них эту нагрузку. С течением времени эта сутулость закрепляется, становится привычной даже вне использования телефона. Такое влияние телефона на осанку затрудняет полноценное дыхание, сдавливает внутренние органы грудной клетки и нарушает баланс тела.

Напряжение трапециевидных мышц и плечевого пояса становится хроническим

Когда человек держит телефон перед собой или подносит его к уху, совершая звонки, он невольно поднимает плечи, укорачивая мышцы шеи и верхней части спины. Это напряжение со временем становится фоновым и постоянным.

Особенно выражено оно у людей, много работающих с помощью телефона: трапециевидные мышцы становятся плотными, болезненными, склонными к спазмам. Такое влияние телефона на осанку мешает свободным движениям плеч и шеи, ухудшает кровоснабжение головы и усиливает утомляемость.

Формируется хронический гипертонус мышц передней поверхности шеи

Во время использования смартфона человек часто «подтягивает» голову вперед, включая в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы, также называемые кивательными, и передние мышцы шеи. При длительном напряжении они теряют эластичность, становятся укороченными и спазмированными. В результате передняя часть шеи визуально укорачивается, подбородок начинает «заваливаться» вниз и назад, появляется эффект второго подбородка и снижается эстетика шейно-лицевой зоны. Если гипертонус этих мышц сохраняется, это может в целом негативно сказаться на здоровье человека, поскольку гипертонус этих мышц может ухудшать кровообращение и лимфоотток в организме.

Нарушается баланс между мышцами шеи и позвоночника

«Телефонная осанка» разрушает гармоничное распределение нагрузки между задней и передней поверхностью тела. Мышцы задней цепи (разгибатели спины и шеи) перерастягиваются и ослабевают, а мышцы передней поверхности (груди и шеи) находятся в укороченном и напряженном состоянии.

Такой дисбаланс не только формирует визуальную деформацию, но и влияет на внутренние ощущения: тяжесть в голове, утомляемость, головные боли, ощущение сдавленности в шее. Человек может не только стать сутулым, но и стать визуально ниже, полнее, слабее.

Ослабляется стабилизация позвоночника

Осанка, при которой тело часто «падает» вперед за телефоном, постепенно расшатывает систему стабилизации позвоночника. Глубокие мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела, перестают эффективно работать, уступая место поверхностным компенсаторным мышцам. 

Это влияние телефона на осанку приводит к нарушению баланса тела, увеличению риска болей в пояснице, межпозвоночных грыж, нестабильности в суставах. Осанка становится не просто визуально нарушенной — тело теряет прочность и устойчивость.

Возникают эстетические изменения лица и шеи

Наконец, нарушения осанки со временем приводят к ухудшению внешности человека. Из-за постоянного наклона головы вниз нарушается отток лимфы и венозной крови от головы и лица. Это может вызывать одутловатость, отеки под глазами, а также пастозность, то есть отечность нижней части лица. 

Также в такой позе часто происходит смещение нижней челюсти назад, появляется двойной подбородок, ухудшается овал лица. Постепенно даже мимика становится менее выраженной, а кожа в области шеи теряет упругость. Человек становится визуально полнее и старше, а также теряет привлекательность и гармонию во внешности. Все это — следствие длительного нарушения положения головы и влияние телефона на осанку.

Как правильно «сидеть» в телефоне без вреда для осанки?

Разумеется, в наше время уже нельзя отказаться от смартфона в пользу здоровой осанки, а значит, придется менять свои привычки в лучшую сторону, чтобы мобильный телефон не оказывал на здоровье и красоту такого негативного влияния. Мы собрали несколько полезных рекомендаций о том, как пользоваться телефоном правильно, чтобы избежать сколиоза и болей в спине и шее.

Держите телефон на уровне глаз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении

Когда вы наклоняете голову вниз, чтобы посмотреть на экран, нагрузка на шею резко увеличивается. Чтобы этого избежать, старайтесь держать телефон на уровне глаз. Это поначалу покажется вам неестественным, но со временем можно адаптироваться: например, поднимайте руки выше, подкладывайте под подлокотники подушку, используйте держатель или подставку. Особенно это важно, если вы читаете, работаете или смотрите видео более 10 минут подряд.

Сидите с прямой, активной спиной, а не с проваленной грудью и округлой поясницей

Типичная ошибка — «провалиться» в кресле или диване, сгорбиться, расслабить живот и таз. Такая поза разрушает опору позвоночника, нарушает дыхание и создает застой в мышцах спины и шеи. Вместо этого важно сидеть с легким напряжением в корпусе: спина должна быть прямой, грудная клетка чуть приподнята, поясница сохраняет естественный изгиб.

Таз должен быть на седалищных костях — это ощущается, как будто вы немного «вытянулись вверх». Не опирайтесь только на крестец или копчик — это типичная ошибка. Представьте, что макушка тянется вверх к потолку, а плечи мягко расправлены.

Удерживайте плечи расслабленными, а локти — близко к телу, чтобы избежать зажима шеи

Часто, когда человек держит телефон перед собой, он непроизвольно напрягает плечи — они поднимаются ближе к ушам. Это создает постоянное напряжение в трапециевидной мышце, что со временем приводит к головным болям, онемению рук и мышечным спазмам. Чтобы этого избежать, контролируйте положение плеч — они должны «оттекать вниз», быть мягкими и свободными. Локти лучше прижать к бокам или опереть на стол, подлокотник, колени. Чем ближе они к телу, тем меньше нагрузка на спину и шею. Если вы часто переписываетесь или смотрите долго на экран, облокотитесь, найдите устойчивую позу с минимальным напряжением.

Не сидите неподвижно: делайте перерывы каждые 20–30 минут

Даже если вы сидите идеально, неподвижность вредит. При долгом сидении мышцы затекают, кровоток ухудшается и осанка начинает «проваливаться» незаметно. Через 20–30 минут обязательно сделайте хотя бы короткую паузу: поверните голову в стороны, вытяните шею, округлите и выпрямите спину. В идеале — встать, походить, потянуться вверх. Это поможет сохранить подвижность суставов, избежать спазмов и восстановить мышечный тонус. Особенно важно менять положение тела, если вы склонны к отекам, напряжению в плечах или часто ощущаете тяжесть в пояснице.

Не пользуйтесь телефоном лежа на животе или с экраном на коленях — это провоцирует сутулость

Когда вы лежите на спине и держите телефон на груди или животе, шея и плечи наклоняются вперед, грудная клетка сжимается, дыхание становится поверхностным. Это положение буквально «втягивает» тело в неправильную осанку. Еще хуже — лежать на животе: в этом положении слишком сильно прогибается шея, напрягается поясница, нарушается кровообращение. Если вы все же пользуетесь телефоном лежа, подложите под спину и голову плотные подушки, а руки поднимите выше уровня груди, чтобы экран был ближе к глазам, а не наоборот.

При длительных звонках не зажимайте телефон между ухом и плечом

Очень часто, особенно в спешке, люди прижимают телефон плечом к уху, освобождая руки. Это приводит к сильному искривлению шеи, зажатию мышцы с одной стороны и растяжению — с другой. Такое положение вызывает асимметрию, спазмы и может привести к стойкому гипертонусу. 

Лучше воспользоваться гарнитурой, Bluetooth-наушниками или включить громкую связь. Это даст возможность говорить с прямой шеей, без перекоса в плечах и шее.

Ревитоника поможет!

Если вы уже заметили у себя признаки ухудшения осанки, отеки или ухудшение овала лица, то пора не только менять свои привычки, но и добавлять новые – полезные. С помощью Ревитоники – научно доказанной методики самомассажа лица и шеи – вы сможете восстановить правильное кровообращение и лимфоотток, улучшить овал лица, а также расслабить зажатые в гипертонусе мышцы лица и шеи.

Результат занятий Ревитоникой за 4 недели

В комбинации с другими рекомендациями этот самомассаж поможет вам вернуть здоровье и красоту!