13 Февраля 2023г.

6 самых важных витаминов и минералов, которые надо принимать постоянно

6 самых важных витаминов и минералов, которые надо принимать постоянно

БАДы прочно поселились в шкафчиках россиян: таблетки, капсулы, порошки люди порой ежедневно принимают горстями. Женщины, конечно же, впереди мужчин — их биологически активные добавки для роста волос, укрепления ногтей, хорошего самочувствия и спокойствия представляют собой целую батарею всевозможных баночек. Только вот оправдано ли их потребление? Как не навредить своему организму бесконтрольным приемом средств? Какие витамины и минералы должна принимать каждая женщина? 

На все эти вопросы ответит Анастасия Плещева, врач-диетолог, эндокринолог, постоянный эксперт Ревитоники.

Вместе разберем, какую пользу несут в себе 6 важных для здоровья и красоты витаминов и минералов:

  • Витамин
  • Омега-3
  • Витамины группы B
  • Железо
  • Цинк
  • Магний

Начнем с солнечного гормона — витамина D

Для жителей нашей страны врачами рекомендовано принимать этот витамин постоянно! Жарких солнечных дней выпадает за год немного, а поездки дважды в год на море обеспечивают потребность организма в витамине  D всего на 2-3 месяца.

Порой люди не связывают проблемы самочувствия с нехваткой витамина D в организме, а ведь именно на это указывают следующие симптомы:

  • Снижение физической выносливости, общая слабость даже при достаточном объеме сна;
  • Мышечная слабость, особенно в области шеи;
  • Спазмы в мышцах;
  • Боли в суставах; 
  • Головные боли и плохая концентрация внимания;
  • Перепады настроения, беспокойство и нарушение сна;
  • Повышенная потливость;
  • Набор веса;
  • Сухость кожи;
  • Выпадение волос;
  • Частые простудные заболевания.

Однако не стоит назначать себе прием этого БАДа самостоятельно. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, чтобы понять, в каком количестве он необходим.

Врачи-эндокринологи так интерпретируют результаты анализов по значению витамина D, а точнее 25 ОН D, в крови.

В аптеках можно найти и капсульную форму витамина D, и препарат в виде капель. Одно правило — не принимать витамин D бездумно. Чрезмерное потребление витамина D часто приводит к повреждению почек как у больных с установленным заболеванием почек, так и у людей со здоровыми почками. 

Рекомендации такие:

1. Для взрослых при невозможности лабораторного контроля уровня витамина D придерживаться доз не выше 4000 МЕ в сутки.

2. Для лиц с риском дефицита витамина — не более 10 000 МЕ в сутки.

3. Людям с проблемами ЖКТ можно принимать комбинированные витамины, содержащие витамин D и витамин К2 в одной капсуле.

4. При повышении уровня кальция в крови прием витамина D   недопустим.

Переходим к Омега-3

Без Омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы: из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. 

Ниже приведем симптомы нехватки Омега-3:

1. Сильная и неукротимая жажда

2. Сухость кожи

3. Ухудшение состояния волос и ногтей

4. Диарея или запор

5. Высыпания кожных покровов

6. Постоянная утомляемость, усталость, апатия

7. Ухудшение памяти и внимания

8. Частые ОРВИ

9. Перепады настроения, тревожность, депрессия

Питание рыбой и добавление в рацион льняного масла, как правило, не обеспечивают потребность организма в этом витамине — стоит принимать биологически активные добавки на основе рыбьего жира. Кстати, на сегодняшний день они существуют и для вегетарианцев. 

Как выбрать качественную Омега-3?

  • Обращайте внимание на производителя. Это должна быть известная торговая марка; 
  • Изучайте состав: ищите полинасыщенные кислоты ДГК и ЭПК; 
    ДГК — Докозагексаеновая кислота присутствует в большом количестве в клеточных мембранах и выполняет очень важные функции: участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает метаболизм жиров, является активатором необходимых ферментов, улучшает процессы кровообращения и другие.
    Эйкозапентаеновая кислота помогает организму снижать риск заболеваний нервной системы, нормализовать настроение, уменьшать уровень тревожности и депрессии, улучшать состав крови, снижать уровень «вредного» холестерина; 
  • Считайте суммарное количество ЭПК И ДПК. Оно должно быть не менее 50% от всей капсулы. 

Сколько все же стоит принимать Омега-3? 

Примерные дозы для приема приведены в таблице, однако правильнее будет обратиться к врачу, который при назначении дозировки ориентируется на анамнез, сопутствующие заболевания, анализы липидного профиля, а также оценивает риски.

Существуют и противопоказания для приема Омега-3, которыми являются:

  • Индивидуальная непереносимость компонентов в препаратах Омега-3; 
  • Аллергия в анамнезе на рыбу и морепродукты; 
  • Детский возраст до 3 лет; 
  • Геморрагический синдром; 
  • Туберкулез; 
  • Патологии печени и почек; 
  • Хронические или острые заболевания желудочно-кишечного тракта.

По рекомендации Роспотребнадзора РФ норма приема Омега-3 у взрослых людей составляет 0,8-1,6 г в сутки. Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Витамины группы B

Чем полезны витамины группы B?

  • Укрепляют иммунитет
  • Помогают усваивать микро- и макроэлементы
  • Участвуют в синтезе белка, ДНК, РНК и делении клеток
  • Улучшают состояние кожи и волос
  • Поддерживают гормональный баланс
  • Защищают организм от анемии
  • Помогают справляться со стрессами и нагрузками
  • Поддерживают работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем.

О недостатке витаминов группы В в организме говорят следующие симптомы: потеря аппетита, нарушение координации движения, депрессия, нервозность, ослабление когнитивных функций (снижение памяти), мышечная слабость.

Внимание! Назначать витамины группы В должен только врач после личного осмотра.

Поговорим далее о таком необходимом веществе, как железо

Маркерами железодефицита в организме являются:

  • Состояние хронической усталости
  • Повышенная раздражительность и апатия
  • Выпадение волос и ломкость ногтей 
  • Сухость, дряблость, шелушение и трещины на коже;
  • Трещины в уголках рта;
  • Извращение вкуса и пристрастие к непищевым продуктам — к мелу, извести, глине, углю, краскам, земле;
  • Изменение обоняния и тяга к токсическим веществами — к бензину, керосину, мазуту, ацетону, лакам, краскам, гуталину, выхлопным газам;
  • Дистрофические процессы в желудочно-кишечном тракте — глоссит (болезненность и жжение языка), гингивит, кариес, склонность к пародонтозу, атрофический гастрит и энтерит, сидеропеническая дисфагия;
  • Недержание мочи при кашле, смехе, непреодолимые позывы к мочеиспусканию, ночное недержание мочи.

Бывает, что по анализам и гемоглобин хороший, да иногда и железо в пределах референсных значений, но симптомы остаются! Только врач поможет разобраться, ведь с постоянным  приемом этого препарата шутить не стоит. Именно специалист подберет необходимую дозу по результатам обследования.

 Цинк

Многие вспоминают о нем только когда начинают выпадать волосы и ломаться ногти. Но на самом деле цинк незаменим для заживления ран, оказывает противовоспалительное действие, замедляет процессы старения, предотвращает развитие катаракты, а мужчинам необходим для нормального функционирования яичек и предстательной железы. Кроме того, цинк необходим для усвоения витаминов А, С и Е. 

Поэтому обратить на него внимание надо обязательно и включить в список БАД, принимаемых регулярно.

Как рекомендовано принимать цинк? 

20-40% цинка усваивается из пищи. Он содержится в индейке, яичном желтке, говядине, семечках и орехах, гречке, морепродуктах, овсянке, отрубях, сыре, молочных продуктах. При этом цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей. 

Верхний допустимый уровень потребления цинка составляет 25 мг/сутки (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08). Норма физиологической потребности для взрослых — 12 мг/сутки.

Обратите внимание на хелатные формы цинка для лучшей усвояемости минерала!

И наконец, переходим к магнию

Его действие на организм практически магическое, так как все энергетические процессы в организме идут при обязательном участии магния. Только представьте, он лежит в основе более 600 химических реакций клеток.

За что еще женщины и мужчины могут благодарить этот минерал?

  • Mg стоит на защите нервной системы от стрессов и, как следствие, от преждевременного старения
  • Питает нервные клетки
  • Предупреждает депрессию и ослабляет последствия стрессов
  • Снижает утомляемость, раздражительность, нормализует сон
  • Оказывает благоприятное влияние на сердце
  • Вместе с кальцием магний обеспечивает прочность скелета
  • Предохраняет от сахарного диабета, панкреатита

Распознать дефицит магния помогут данные симптомы:

  • Тревога, спазмы, судороги
  • Учащенное сердцебиение, покалывание в руках и ногах, онемение
  • Бессонница, раздражительность, головные боли
  • Мочекаменная болезнь, проблемы с почками
  • Разрушение зубов и хрупкость костей
  • Частая смена настроения и хроническая усталость
  • Мигрени, нарушения сна, повышенная возбудимость
  • Частая диарея или запор
  • Болезненные менструации

Кстати, жаркий климат, регулярное посещение парной также способствуют дефициту Mg.

В какой дозировке и форме принимать этот жизненно важный минерал, знает только врач, который тщательно изучит анамнез и результаты анализов крови.

Витамины и минералы — важные помощники женщин, которые ежедневно заботятся о ее молодости, красоте и здоровье. Однако бесконтрольный прием препаратов опасен и может привести к необратимым последствиям. Будьте внимательны к себе — все неприятные симптомы вовремя обсуждайте с врачом.

Автор:

Статьи по теме