«Попей витамины», — советуем мы друг другу в ответ на жалобы на упадок сил, плохое настроение, болезненность, вялость. Считается, что это простой, понятный и безобидный способ для быстрого восстановления прекрасного самочувствия. И даже если всe в порядке, многие привыкли использовать БАДы (биологически активные добавки, к которым относятся и витаминно-минеральные комплексы) для кожи, волос, ногтей, ресниц, при интенсивных нагрузках, просто для профилактики. 

Правильно ли это? Безопасен ли для здоровья такой бесконтрольный прием витаминов? Какие витамины и минералы действительно необходимы каждой женщине?

Об этом расскажет Анастасия Плещева, врач-диетолог и эндокринолог, постоянный эксперт Ревитоники.

Вы узнаете, есть ли разница между витаминами и минералами и для чего они нужны организму. О каких витаминах и минералах можно сказать, что они незаменимы и необходимы всем. Что можно рекомендовать для постоянного приeма. И в целом, витамины: что это и зачем они нужны?

Анастасия Плещева

Врач-диетолог, эндокринолог, диабетолог. Заведующая отделением эндокринологии и диетологии медицинского центра. Стаж работы 16 лет. Участник радио- и телепрограмм. Эксперт по правильному питанию.

Содержание статьи:

• Витамины: зачем нужны, какие бывают
• В чем польза витаминов
• Что такое минералы и почему они нам нужны
• В чем различие между витаминами и минералами
• 6 важнейших микроэлементов для здоровья и красоты
• Витамин D
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 пнжк)
• Железо
• Цинк
• Магний
• Кальций
• Список источников

Сразу ответим на последний вопрос: витамины жизненно необходимы для правильной работы организма. Это органические вещества, которые обеспечивают обмен веществ, работу гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем. Без них не обходится ни один биохимический процесс! При этом витамины (за редким исключением) не вырабатываются в организме сами собой, а это значит, что мы должны получать их извне — с пищей и в виде БАДов (1).

Витамины: зачем нужны, какие бывают

В чем польза витаминов

Как мы уже сказали, органические вещества жизненно необходимы для поддержания здоровья и нормальной работы всех органов и систем. Без них не обходятся ни обмен веществ, ни работа иммунной, нервной и других систем, они нужны для роста и восстановления тканей. Любое серьезное заболевание так или иначе будет связано с недостатком витаминов. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы их достаточное количество поступало с пищей или добавками. Поступление витаминов в организм должно быть регулярным. Это залог общего благополучия и профилактики дефицитных состояний.

Что такое минералы и почему они нам нужны

Минералы также необходимы для здорового функционирования организма. Среди них выделяют группу макроэлементов, которые требуются нам в значительном количестве. Это кальций, магний, натрий и калий. А микроэлементы — железо, цинк, медь и селен — нужны в малых дозах, но их роль тоже очень важна.

Все эти питательные вещества незаменимы во многих внутренних процессах: регуляции водно-солевого баланса, передаче нервных импульсов, построении тканей и других.

6 важнейших микроэлементов для здоровья и красоты

Витамин D

«Солнечный гормон» — такое романтическое название для витамина D придумали не случайно. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Его недостаток проявляется в виде снижения физической выносливости, мышечной слабости, спазмов, головных и суставных болей, ухудшения концентрации, перепадов настроения, беспокойства, нарушения сна, повышенной потливости, набора веса, сухости кожи, выпадения волос и частых простудных заболеваний.

Врачи рекомендуют постоянный прием этого витамина жителям России, так как солнечных дней в году не так много. И даже поездка на море обеспечивает потребности организма в витамине D лишь на 2–3 месяца. Не все догадываются, что плохое самочувствие связано с дефицитом витамина D, даже при наличии нескольких симптомов (2,3). 

Но самостоятельное назначение этого витамина недопустимо. Нужно сделать анализ крови и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку. Ведь избыток витамина D тоже опасен и может привести к повреждению почек, особенно у людей с заболеваниями этого органа.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 пнжк)

Омега-3 пнжк обеспечивают правильную работу иммунной и нервной систем. Они входят в состав гормоноподобных веществ, которые останавливают воспалительные процессы в организме, отвечают за свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий (6). 

Сухость кожи, тусклость и ломкость волос и ногтей, проблемы с пищеварением, усталость, ухудшение памяти, частые простудные заболевания, перепады настроения свидетельствуют о нехватке Омега-3 пнжк.

Даже значительное количество в рационе жирной рыбы и льняного масла всё равно не покрывает потребности организма в Омега-3 пнжк. Восполнять их необходимо с помощью добавок на основе рыбьего жира.

Сколько нужно принимать Омега-3 пнжк

Как выбрать правильный БАД с Омега-3 пнжк

• Обращайте внимание на производителя, это должна быть известная торговая марка.
• Изучайте состав: ищите полинасыщенные кислоты ДГК и ЭПК.
ДГК (докозагексаеновая кислота) является важным компонентом клеточных мембран, участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает метаболизм жиров, является активатором ферментов, улучшает процессы кровообращения и выполняет другие важные функции. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) уменьшает риск заболеваний нервной системы, участвует в стабилизации настроения, снижает тревожность и депрессию, улучшает память, подавляет воспалительные процессы, укрепляет сосуды, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
• Выбирайте те добавки, где ДГК и ЭПК не менее 300 мг, а в составе нет примесей и консервантов.

Железо

Еще один жизненно необходимый микроэлемент — железо — участвует в переносе кислорода к тканям, синтезе ДНК и метаболизме. Особенное внимание к уровню железа должны уделять женщины, так как они теряют его регулярно во время менструаций. Дефицит железа проявляется в виде анемии, снижения иммунитета, усталости, бледности кожи, выпадения волос и ломкости ногтей. 

Как выбрать и принимать БАД с железом

• Предпочтительнее добавки, которые содержат органические формы железа, например, железный бисглицинат. Они лучше усваиваются и реже вызывают побочные эффекты.
• Оптимальная дозировка железа составляет от 18 до 30 мг в сутки, но по этому вопросу надо обязательно проконсультироваться с врачом (8).

Цинк

Цинк не только отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей, но и выполняет множество других задач:

• способствует заживлению ран, обладает противовоспалительным действием;
• замедляет процессы старения;
• помогает предотвратить развитие катаракты;
• поддерживает функции яичек и простаты у мужчин;
• обеспечивает усвоение витаминов A, C и E, что важно для общего здоровья.

Как правильно принимать цинк

• Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 12 мг, максимум 25 мг.
• С пищей усваивается 20–40% цинка.
• Его содержат мясо индейки, говядина, морепродукты, яичный желток, сыр и молочные продукты, а также семечки, гречневая и овсяная крупы, орехи, отруби.
• Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из растительного.
• Для более полноценной усвояемости стоит выбирать хелатные формы цинка (9).

Магний

Магний обеспечивает более 300 биохимических реакций в организме. Это синтез белков, мышечные сокращения, работа нервной системы, регулирование уровня глюкозы в крови и артериальное давление. Недостаток магния выражается в мышечных судорогах, нервозности, бессоннице, усталости и депрессии. У женщины особенная потребность в магнии, его дефицит может усиливает симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Как выбрать и принимать БАД с магнием

• Отдайте предпочтение магнию в виде малата, цитрата, глицината: в этих формах он прекрасно усваивается.
• Не превышайте порога в 300–400 мг в сутки.

Кальций

Кальций известен как основной элемент в составе костей и зубов. Но еще он принимает участие в процессах свертывания крови, обеспечивает передачу нервных импульсов и корректную работу мышц. Дефицит кальция вызывает остеопороз, мышечную слабость и судороги (10, 11).

Как выбрать и принимать БАД с кальцием

• Лучше всего он усваивается вместе с витамином D и магнием.
• Оптимальны формы цитрата кальция или гидроксиапатита кальция.
• Для женщин суточная доза кальция составляет 1000–1200 мг (12).

Итак, ваше здоровье и привлекательный внешний вид — это результат баланса витаминов и минералов. Но для грамотного и безопасного приема БАДов необходимо сначала проконсультироваться с врачом и провести необходимые анализы. 

А если хотите научиться правильно питаться, разработать свой индивидуальный план питания, выбирать полезные продукты. А также выявить неправильные пищевые установки, которые заставляют вас переедать. Сформировать привычку тренироваться регулярно, а не от случая к случаю. Приглашаем вас на курс «Антивозрастное снижение веса»: врач-диетолог, психолог, специалист по массажу и фитнес-тренер в одной программе.

35 упражнений 4 недели

Антивозрастное снижение веса

Избавьтесь от лишнего веса и расстройств пищевого поведения. Добейтесь стойкого омоложения организма. Диетолог-эндокринолог, психолог, фитнес-эксперт и Ревитоника в одной программе.

Подробнее

Список источников

1. Tsalamandris, G., Hadjivassiliou, M., & Zis, P. The Role of Nutrition in Neurological Disorders // Nutrients. 2023. Vol. 15, No. 22. P. 4713. 

2. Demay, M.B., Pittas, A.G., Bikle, D.D., Diab, D.L., Kiely, M.E., Lazaretti-Castro, M., Lips, P., Mitchell, D.M., Murad, M.H., Powers, S., Rao, S.D., Scragg, R., Tayek, J.A., Valent, A.M., Walsh, J.M.E., & McCartney, C.R. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline // J. Clin. Endocrinol. Metab. 2024. Online June 2024.

3. Pludowski, P., Grant, W.B., Karras, S.N., Zittermann, A., & Pilz, S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population // Nutrients. 2024. Vol. 16, No. 3. P. 391. 

4. Республиканский центр развития здравоохранения. Дефицит витамина D у взрослых: Клинические рекомендации РФ 2013-2017 (Россия) // Российская ассоциация эндокринологов. МКБ: E55, E55.9, M83. Категория: взрослые. ID: КР342.

5. Общественная организация «Российская Ассоциация Эндокринологов». Дефицит витамина D: Клинические рекомендации. Кодирование по МКБ: E55, E55.9, M83. Возрастная группа: взрослые. Год утверждения: 2021.

6. Говорин А.В., Филёв А.П. ОМЕГА-3 полиненасыщенные жирные кислоты в лечении больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. 2012. Т. 8, № 1. С. 95-102. ISSN: 1819-6446. ISSN: 2225-3653.

7. Омега-3: польза для здоровья, источники и рекомендации по применению [Электронный ресурс]. – URL: https://www.renewal.ru/articles/omega-3 (дата обращения: 20.08.2024).

8. Клинические рекомендации по профилактике железодефицитной анемии. Кодирование по Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем: D50, D50.0, D50.1, D50.8, D50.9, Е61.1, O99.0. Возрастная категория: Взрослые, Дети. – Утв. Минздравом России, 2021. – Разработчик: Национальное гематологическое общество, Национальное общество детских гематологов и онкологов.

9. Государственный научный центр Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации. Консенсусы и клинические рекомендации. 

10. Рекомендации Минздрава России. «Клинические рекомендации «Остеопороз» (утв. Минздравом России).

11. Ахполова В О., Брин В. Б. Обмен кальция и его гормональная регуляция // Журнал фундаментальной медицины и биологии. 2017. № 2

12. Согласно данным Федерального государственного бюджетного учреждения Национальный медицинский исследовательский