Новое тысячелетие по праву можно назвать эпохой гаджетов. Сейчас, когда заголовки новостей пестрят различной информацией про коронавирус, многим пришлось перейти на удаленную работу. Главные минусы этого формата – недостаток движения и непрерывная работа с гаджетами.
По данным экспертов, более 60% пользователей смартфонов испытывают боль в спине и шее. Это связано с синдромом «текстовой шеи» – хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам. Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения.
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», предлагает упражнения, которые помогут восстановиться и ликвидировать дискомфорт, вызванный снижением активности во время удалённой работы.
1. Экспресс-тест на скрытые проблемы с шеей
Упражнение позволяет:
- оценить, насколько у вас напряжены грудино-ключично-сосцевидная мышца и мышцы боковой части лица;
- устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков;
- разорвать фиброзную паутину и восстановить чёткий овал.
Как выполнять:
Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Для этого поверните голову немного в сторону - ГКС-мышца прорисуется при повороте. Исходная позиция – легкий поворот и наклон головы. Противоположной рукой зафиксируйте область ключиц. Сформируйте латинскую букву «V» (галочку) из указательного и среднего пальцев рабочей руки. Поставьте пальцы таким образом, чтобы нижняя порция ГКС-мышцы находилась между ними, оба пальца плотно прижмите к тканям. Выполняйте медленное прокатывающее движение вверх вдоль ГКС-мышцы, прямо до сосцевидного отростка. Скорость движения очень и очень медленная –1 мм в секунду.
Соблюдайте достаточный нажим, но будьте предельно аккуратны. Ощущения могут быть болезненными. Не допускайте крайнего дискомфорта, при необходимости снижайте нагрузку на ткани.
Обратите внимание: в идеале средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением ГКС-мышцы, прямо под мочку уха.
Сделайте по 3-5 таких проходок с каждой стороны. Завершающее движение – ребром ладони выполните прокатывающее движение сверху вниз – направляем ток лимфы от лица.
Оцените результаты теста:
- норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха, ощущения комфортные;
- сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно — мешает боль и уплотнения. Сколько выполнять: 5-6 раз в день
ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.
2. Упражнение «Ледокол»
Упражнение позволяет:
- снять напряжение с области грудного отдела;
- освободить ткани в области декольте;
- сделать лифтинг тканей области декольте;
- сделать лимфодренаж области декольте.
Как выполнять:
Мы соединяем руки в замок, стульчики ладоней совмещены вместе. И ставим эту конструкцию на центр грудины. Делаем вдох и выдох. Теперь вдох, и на выдохе мягко опускаем плечи и лопатки вниз. Вам скорее всего станет неудобно, вы почувствуете натяжение по всей линии надплечья.
Из этой позиции, когда мы максимально тянем плечи к полу, начинаем выполнять медленное прокатывающе-продавливающее движение основаниями ладоней в стороны. Как ледокол наваливаетесь на ткани и постоянно создавайте натяжение тканей груди в разные стороны. Почувствуйте, какая мощная сила сопротивления вас встречает! Расслабьте голову, подбородочек немножко направьте к грудине. По мере удаления от центра грудины пальцы расцепляются и продолжают движение ладонями и пальцами рук. Движение останавливаем в районе 2/3 ключиц. Упражнение выполняют по меньшей мере 1 раз.
Дыхание должно быть очень глубоким. Все внимание пристально направляется на рабочую поверхность. Должно быть ощущение, что вы каждый раз создаете очень глубокое натяжение, как ледокол. И основное: это упражнение делается очень медленно. Фасции ненавидят скорость! Только поступательное, вечное, бесконечное движение. Этот прием направлен на то, чтобы мы убрали жесткую мышечную тягу грудных мышц.
Сколько раз выполнять: 5-6 раз по 2-3 подхода в день.
3. Упражнение «Коррекция текстовой шеи»
Упражнение позволяет:
- шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
- снять нагрузку со всех передних структур шеи;
- уменьшить напряжение и отек в области гортани;
- удлинить заднюю поверхность шеи.
Как выполнять:
Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на затылочную область, большие пальцы рук располагаем на границе волосяного покрова. Зафиксируемся в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5–10 секунд. Далее мягко надавливаем затылочной областью на руки и фиксируемся в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту.
Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Сколько раз выполнять: 1 минуту от 1 до 3 раз в день.
4. Упражнение «ПИР»
Упражнение позволяет:
- вернуть "природную" статику шеи;
- избавиться от головных болей;
- запустить кровоснабжение головы;
- вернуть к жизни затылочные лимфоузлы;
- уменьшить лимфо-жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка;
- удлинить заднюю поверхность шеи.
Как выполнять:
Этап 1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область. Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Этап 2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх. Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения. Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен занять у вас 1-2 минуты.
После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.
Этап 3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области, голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь. Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Обратите внимание! Упражнение выполняется очень медленно и бережно. Прием противопоказан в случаях, если вам запрещены занятия ЛФК в области шейного и грудного отдела позвоночника. Заручитесь поддержкой лечащего врача перед практикой.
Сколько выполнять: утром и вечером. Если есть амбициозная задача удлинить заднюю поверхность шеи, упражнение можно делать 4-5 раз по принципу "вспомнил-сделал".
